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Uso saludable de un ordenador portátil: La ecuación ergonómica

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Uso saludable de un ordenador portátil: La ecuación ergonómica
Escritorio ergonomicoAunque el ordenador portátil nos permite una gran movilidad a la hora de usarlo su uso también nos pone en riesgo de lesión ya que normalmente asumimos una postura incómoda, presionando directamente en el túnel carpiano, flexionando el cuello y encogiendo los hombros.

La aplicación de las recomendaciones ergonómicas para el uso de ordenadores en un entorno informático es responsabilidad del usuario. Por eso debemos comprender que el camino hacia el uso saludable de los ordenadores comienza en nuestro propio cuerpo y que es esencial elegir sistemas de soporte (escritorios, sillas, brazos y soportes de ordenadores, carritos, etc.) diseñados para ajustarse a las dimensiones y la capacidad de cada persona.

Debido a que el teclado y la pantalla están fijos no hay una forma ideal de trabajar con seguridad en un ordenador portátil. Lo mejor que podemos hacer es minimizar ciertos riesgos.

No es una buena idea trabajar en la cama o en el sofá. Mejor hacerlo en una mesa no demasiado alta acercando la silla, mirar la pantalla doblando la cabeza hacia abajo lo menos posible y manteniendo los hombros relajados. El uso de un teclado y un ratón externos puede ayudar a sentarnos con una buena postura, disminuyendo el riesgo de lesión. El uso de la pequeña pantalla táctil en el medio del portátil fuerza el uso de los músculos de cuello y hombro, hace que encojamos los hombros y que adoptemos una postura encorvada, sobre todo cuando se mira la pantalla hacia abajo.
  • La mejor opción es colocar el portátil en un soporte adecuado y utilizar un teclado y un ratón externos. Si no tenemos un soporte se pueden poner libros bajo el portátil.
  • Si no se utiliza el teclado externo, se puede usar una carpeta de anillas bajo el ordenador, procurando no descansar las manos sobre la superficie dura del portátil mientras se escribe (liberando presión sobre el túnel carpiano.) El ángulo ligero de la carpeta permitirá mantener la muñeca recta mientras se escribe reduciendo el riesgo de síndrome del túnel carpiano, tendinitis y el uso excesivo de los músculos del antebrazo.
  • Se debe adecuar la altura de la silla para que los codos no se doblen más de 90 grados. Si se eleva la silla, utilizar un reposapiés reducirá la tensión en la espalda.
  • El pequeño tamaño del teclado también puede aumentar la torsión de la muñeca hacia el exterior. Un teclado externo de ángulo ajustable  y un ratón vertical pueden corregir esto.
  • Debido a la imposibilidad de estar en una posición verdaderamente ergonómica durante el uso del ordenador portátil es aún más importante hacer descansos y cambiar de posición a menudo.
  • Cargar con un ordenador portátil también puede crear tensión, llegando a provocar malestar en cuello y hombros o dolor de cabeza. Si se viaja mucho con el ordenador es preferible llevarlo en una mochila adecuada, de espalda o con ruedas.
Postura ergonómica

La Ecuación ergonómica

Crear un equilibrio sano entre el cuerpo, el ordenador y el entorno puede ser algo simple si los conceptos ergonómicos clave se agrupan según su tipo y secuencia. El resultado es un proceso de tres pasos llamado Ecuación ergonómica:

Postura neutral + 

movimiento voluntario + 

tiempo de recuperación = 

comodidad en el uso de ordenadores

1. Postura neutral:

Es aquella que el cuerpo adopta de manera natural y cómoda. La postura neutral requiere la demanda más pequeña en el gasto de energía, y produce la mínima cantidad de tensión estructural y consiguiente fatiga. También ayuda a preservar la curva hacia adelante normal de las vértebras cervicales. Las cuatro curvas de contrapeso antero-posterior de la columna vertebral están diseñadas para absorber el choque y reducir la tensión estructural y gravitacional sobre ella, lo que ayuda a proteger el cerebro, la médula y la red de nervios raquídeos acoplados y sus funciones.
La postura neutral no significa mantenerse en un sitio. Los datos antropométricos también definen la “amplitud de movimiento” aceptable, es decir, el espacio tridimensional que rodea a la postura neutral, dentro del cual nos movemos. Todas las personas deberían evitar la posición “inmovilizada” de cualquier parte del cuerpo durante más de unos minutos. La inmovilidad también se conoce como la carga estática de los músculos, la cual produce productos de desecho tóxicos y fatiga. La amplitud de movimiento vincula el primer paso de la Ecuación ergonómica con el paso siguiente: el movimiento voluntario.

2. Movimiento voluntario:

En coordinación con la postura neutral, el movimiento voluntario se encarga de mantener el cuerpo en equilibrio con respecto a sí mismo y a su entorno. Se refiere a movimientos del cuerpo que se producen inconscientemente, pero con un fin importante: impedir el cansancio y la fatiga. Ese tipo de trastornos puede producirse a corto plazo y si se prolonga o se torna repetitivo, puede conducir a lesiones más intensas.
En el paso 1, acomodamos el ordenador para lograr una interfaz óptima con la postura neutral del cuerpo. El objetivo del segundo paso es asegurar el movimiento voluntario y sin esfuerzo que nuestro cuerpo necesita para mantener el equilibrio e impedir la acumulación de toxinas producidas por la postura estática.
Mandíbula apretada, codos bloqueados, rodillas cruzadas y ojos sin parpadear son algunas de las principales causas de muchos transtornos que debemos evitar. Si nuestras herramientas o estructuras de apoyo no impulsan el movimiento voluntario (por ejemplo, las piernas se adormecen porque la silla restringe la circulación; el cuello se tuerce para ver la pantalla del ordenador debido a que el soporte no es ajustable; el teclado es demasiado inestable para permitirnos alcanzar un vaso de agua), lo único que estamos logrando es agravar una situación que ya de por sí es mala.
De los tres factores de la Ecuación ergonómica, el valor del movimiento voluntario es el que peor se entiende y hasta se pasa por alto, lo cual hace que el paso final, tiempo de recuperación, sea mucho más crítico.

3. Tiempo de recuperación:

El paso final de la Ecuación ergonómica establece un período de descanso para compensar los intervalos de acciones repetitivas o forzadas. Las posturas anormales durante el trabajo producen la compresión asimétrica de los discos vertebrales y una excesiva carga mecánica, con su correspondiente tensión en los ligamentos y las cápsulas articulares de soporte. Cuando la carga muscular estática desequilibrada se torna repetitiva o se prolonga demasiado, provoca la acumulación de productos de desecho tóxicos dentro del músculo, que se traducen en fatiga y falta de eficiencia. Un simple movimiento, como estirarse, puede ayudar al cuerpo a deshacerse de esos productos tóxicos derivados del metabolismo muscular.

La incomodidad física no puede eliminarse de ningún tipo de tarea humana, pero el paso 3 de la Ecuación ergonómica se concentra en la importancia de equilibrar las actividades que producen tensión con las que permiten la recuperación: por cada dos horas de uso activo de un ordenador, el cuerpo necesita quince minutos de recuperación. Cuando se trabaja con un ordenador, se debe tomar un descanso de dos a tres minutos por cada media hora de trabajo y recordar que el descanso puede darse distintas formas, pasivas o activas. Para ayudar a relajar y revitalizar las áreas del cuerpo que interactúan con el ordenador y los dispositivos de soporte, debemos establecer una rutina recuperadora que incluya estiramiento, descanso de la vista, respiración profunda, nutrición sensible y abundancia de agua para beber.

Paso 1:

  1. CABEZA: Directamente sobre los hombros, sin inclinarse hacia atrás ni hacia adelante.
  2. OJOS: Aproximadamente a un brazo de distancia de la pantalla. La vista debe posarse cerca del punto central de la pantalla, de 15° a 30° por debajo de la horizontal.
  3. CUELLO: Relajado, con la barbilla hacia adentro, nunca hacia adelante.
  4. HOMBROS: Hacia abajo, con el pecho abierto y amplio.
  5. ESPALDA: Derecha o ligeramente reclinada, apoyando la curva natural de la parte lumbar con un cojín.
  6. CODOS: Relajados, en ángulo de 90° a 120°.
  7. BRAZOS: Apoyados sobre los brazos de la silla o en un cojín, esto es especialmente importante para el brazo que usa el ratón.
  8. MANOS y MUÑECAS: Relajadas y en posición natural, sin flexionarlas hacia arriba ni hacia abajo. DEDOS: Suavemente curvados y con apoyo.
  9. RODILLAS: Ligeramente más bajas que la cadera, con un espacio de 2 a 3 dedos entre la parte posterior de la pierna y la silla.
  10.  PIES: Apoyados en forma plana sobre el piso, sin cruzar las piernas o los tobillos. Si es posible, se recomienda alternar el trabajo en posición de pie, para aliviar la tensión que la postura sentados añade a la columna vertebral.

Paso 2:

  • A. PANTALLA: Si es posible, añade comodidad al portátil con una pantalla separada para lograr la altura óptima desde el punto de vista ergonómico. El soporte de la pantalla debe permitir el ajuste de altura y el movimiento horizontal y vertical. Tamaño del texto legible = 12 pt. a una distancia mínima de 50cm desde los ojos. Utiliza controles de pantalla para obtener el contraste y el brillo adecuados. Minimiza el reflejo inclinando la pantalla. Las personas que usan gafas bifocales pueden hacerlas graduar específicamente para uso con el ordenador.
  • B. ESTACIÓN DE CONEXIÓN: Añade la conveniencia de “enchufar y usar” los portátiles, y evita la necesidad de desconectar los cables de alimentación y de accesorios cada vez que el portátil se quita de la estación.
  • C. SOPORTE DE ESCRITORIO: Elige un soporte para ordenador portátil similar al de la imagen para obtener un ajuste óptimo de altura y de movimiento horizontal y vertical.
  • D. TECLADO Y RATÓN: Un teclado y un ratón separados, colocados a la altura del codo y con una inclinación de 5° en la parte posterior del teclado,
  • incrementan la capacidad del portátil. En situaciones de oscuridad, dirije la luz sobre el teclado para impedir el cansancio de la vista.
  • E. SILLA: Debe proporcionar apoyo adecuado a los brazos y la zona lumbar; el asiento debe cumplir las especificaciones mínimas de anchura y profundidad, y estar ligeramente inclinado hacia adelante para facilitar la posición correcta de las rodillas.
  • F. APOYO PARA LOS PIES: Utiliza un reposapies si estos no llegan al suelo.

Paso 3:

Hacer movimientos de estiramiento, asegurándonos de que sean compatibles con nuestro perfil de salud. No pasar de una posición a otra rápidamente; cada una de ellas debe completarse lentamente y mantenerse durante unos segundos; se debe sentir tensión, pero no dolor (si sientes dolor, deténte inmediatamente y consulta con tu médico). Repetir el movimiento hacia el otro lado. Realizar tres veces cada estiramiento.
  • Respiración profunda:
    Respirar por la naríz, no por la boca; usando el diafragma para vaciar todo el aire de los pulmones, hacer una pausa y luego inspirar profundamente llenando nuevamente los pulmones tanto como se pueda. La respiración profunda regula la frecuencia cardíaca y aumenta el suministro de oxígeno al cerebro y los músculos, disipando así los productos finales tóxicos derivados del metabolismo muscular: el dióxido de carbono, el ácido láctico y el ácido úrico. Varias veces por día, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración para relajarse y mejorar la concentración.
  • Altura de los ojos:
    Desviar la mirada de la pantalla; dirigirla a la pared opuesta o a través de una ventana, concentrándose en un objeto distante para hacer trabajar los músculos oculares. Fijar la mirada en la pantalla de un ordenador durante períodos prolongados puede afectar el parpadeo y provocar sequedad o irritación en los ojos, o incluso algunas complicaciones más graves. Hacerse revisar los ojos regularmente y, si usas gafas para leer, es probable que puedas hacerlas graduar especialmente para uso con ordenadores.
  • Mantenerse hidratado y alimentar el cerebro:
    Beber abundante cantidad de agua, zumos o infusiones durante el día, evitar la cafeína y los refrescos carbonatados. Alimentar el cerebro con carbohidratos complejos como frutas, verduras, nueces y semillas.

Rutinas de estiramiento en la oficina

A la Ecuación ergonómica se incorpora la investigación para mejorar la interacción entre los seres humanos y los ordenadores a fin de prevenir la fatiga, el dolor y los trastornos crónicos que a la larga produce una postura incorrecta y estática.

Las tablas antropométricas, las mediciones de dispositivos, las calculadoras y los niveles son las herramientas de los ingenieros, los diseñadores industriales y los ergonomistas; pero en último término, los principios ergonómicos correctos dependen de la disposición de cada persona para hacer que su experiencia con los ordenadores sea cómoda y productiva.
El concepto más importante detrás de la Ecuación ergonómica es entender que el punto de partida de la ergonomía es el propio cuerpo, y que debemos  controlar nuestra interacción con el ordenador, de modo que se adapte a nuestras necesidades y no al revés.
Aplicar los tres pasos de la Ecuación ergonómica, Postura neutral, Movimiento voluntario y Tiempo de recuperación, supone crear equilibro entre nosotros, el ordenador y el entorno.

 Y tú, ¿Adoptas una postura correcta frente al ordenador?

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